Qu’est-ce que la citrulline ?
La citrulline est un acide aminé non essentiel présent naturellement dans certains aliments (notamment la pastèque) et produit par l’organisme. Contrairement à d’autres acides aminés, elle n’est pas directement utilisée pour fabriquer des protéines mais joue un rôle clé dans la production d’oxyde nitrique (NO), favorisant la vasodilatation et l’apport sanguin aux muscles.
Pourquoi la citrulline est-elle si populaire ?
La citrulline est populaire car elle :
- Améliore la congestion musculaire (« pump ») pendant l’entraînement,
- Retarde la fatigue en réduisant l’accumulation d’ammoniaque et d’acide lactique,
- Peut optimiser la récupération musculaire,
- Est bien tolérée et sans effets secondaires notables aux doses recommandées.
Bienfaits prouvés de la citrulline
Les effets les plus documentés chez les sportifs sont :
- Augmentation de l’afflux sanguin vers les muscles (meilleure oxygénation et nutrition musculaire),
- Amélioration de l’endurance et réduction de la fatigue,
- Diminution des courbatures post-entraînement (DOMS),
- Soutien potentiel des performances cardiovasculaires,
- Effet positif sur l’érection grâce à la production d’oxyde nitrique.
Quelle forme de citrulline choisir ?
Deux formes principales existent :
- Citrulline malate : la plus utilisée dans le sport, car associée à l’acide malique, ce qui aide aussi à la production d’énergie.
- L-citrulline : la forme pure, souvent un peu plus coûteuse.
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Posologie recommandée
- Citrulline malate : 6 à 8 g environ 30 à 60 minutes avant l’entraînement.
- L-citrulline : 3 à 5 g par jour.
Une consommation régulière peut être bénéfique, mais l’effet est surtout marqué en prise pré-entraînement.
Effets secondaires et sécurité
La citrulline est bien tolérée par la majorité des individus. Aux doses recommandées, elle ne présente pas de danger particulier.
Effets possibles :
- Légers troubles digestifs si la dose est trop élevée d’un coup,
- Pas d’impact rénal ou hépatique connu aux doses sportives.
Qui devrait prendre de la citrulline ?
La citrulline est particulièrement adaptée aux :
- Pratiquants de musculation cherchant de meilleures congestions et plus d’endurance,
- Sportifs d’endurance (cyclisme, course, CrossFit) pour retarder la fatigue,
- Personnes ayant des troubles de la circulation ou une fatigue musculaire (sous avis médical).
Quand prendre la citrulline ?
- Idéalement avant l’entraînement (30–60 min), pour maximiser la congestion et la performance.
- En dehors de l’entraînement, elle peut aussi être utilisée en complément santé pour la circulation.
Questions fréquentes sur la Citrulline (FAQ)
La citrulline est-elle utile sans musculation ?
Oui, elle peut soutenir la circulation sanguine et réduire la fatigue, même en dehors du sport.
La citrulline fait-elle gonfler les muscles ?
Non directement, mais la congestion qu’elle provoque améliore le « pump » et l’apport nutritif aux muscles.
Peut-on combiner citrulline et créatine ?
Oui, et c’est même un duo intéressant : la créatine booste la force et la récupération, la citrulline améliore l’endurance et la circulation.
Conclusion
La citrulline, en particulier sous forme de citrulline malate, est un supplément efficace pour améliorer la performance sportive, réduire la fatigue et optimiser la récupération. Simple, sûr et bien documenté, elle est idéale pour les sportifs recherchant plus d’endurance et une meilleure congestion musculaire.
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